Ce trebuie să știm despre acizii grași esentiali Omega 3 și Omega 6?

12/10/2018by Cris0
omega-3-si-omega-6-e1302942685478.jpg

Semințele și nucile crude în exces pot deveni un dușman pentru un organism sănătos. Iar asta o spune chiar Victoria Boutenko (cercetătoare raw food), când prezintă într-un interviu rezultatele unor noi studii legate de acizii grași esențiali. Ea vorbește în special de raportul dintre acizii grași esențiali omega 3 și 6 (care nu pot fi produși de organism și trebuie luați obligatoriu din alimente).

Atunci când fac tranziția către o dietă raw, multe persoane încep, inevitabil, să consume o mulțime de uleiuri, nuci și semințe, pentru a spori numărul de calorii, dar mai ales pentru a crea rețete gustoase care să înlocuiască carnea și alimentele cu conținut ridicat de amidon cu care erau obișnuiți. Toate aceste mâncăruri conțin omega 3 și omega 6 într-un raport ce poate deteriora starea de sănătate. Această afirmație este susținută și de Gheorghe Mencinicopschi în cartea sa ‘Noua ordine alimentară‘, care atrage atenția asupra modului în care alaturăm alimentele astfel încât să avem un raport optim între cei doi acizi grași. Omega 3, acizi instabili la nivel molecular, sunt esențiali pentru reîntinerire și pentru procesele de vindecare ale organismului. În schimb, acizii omega 6, mai stabili molecular, atunci când sunt prezenți într-un număr mare duc la probleme de sănătate, inclusiv la încetinirea metabolismului, inflamație, obezitate.

Boutenko susține că, dacă am avea o dietă naturală, atunci s-ar instaura un echilibru (și nu o egalitate) între omega 3 și 6. Însă o alimentație bazată pe cereale și grăsimi, așa cum este dieta americană standard (cea la care face ea referire), duce la mult prea mult omega 6 (acești acizi nu sunt “răi” în sine, ei doar trebuie consumați într-o cantitate rezonabilă; raportul trebuie să fie în jur de 3:1 omega 6:omega 3). Mai mult, vedeta raw susține că e de preferat să fie introduse în alimentație produse făcute la aburi (gen broccoli) decât să fie consumate nuci, semințe, uleiuri în exces. Ea declară că e mult mai utilă o dietă raw adaptată la zona în care trăim și nu neapărat una raw 100% (nu pentru că nu ar fi sănătos, ci pentru că pur și simplu nu funcționează în orice zonă geografică, în orice perioadă a anului sau la orice persoană).

Victoria vine și cu o soluție pentru a crește proporția acizilor benefici: să consumăm cât mai multe frunze verzi! Astfel, smoothie-urile verzi sunt modul ideal de a mări consumul de omega 3 și, prin urmare, de a preveni o mulțime de boli. Întrucât conțin minerale revitalizante, aminoacizi benefici și cel mai echilibrat raport de grăsimi, frunzele verzi sunt cel mai bun mijloc de a fi în formă sau de a ne recăpăta energia de care avem nevoie.

 

Proporția de omega 3/omega 6 în semințe, uleiuri, legume și verdețuri:

Uleiuri:

Ulei de in: (1 lingură)

Total Omega 3 – 7196 mg (de 4.2 ori) mai mult omega-3

Total Omega 6 – 1715 mg

 

Ulei de rapiță: (1 lingură)

Total Omega 3 – 1031 mg

Total Omega 6 – 2532 mg (de 2.5 ori) mai mult Omega-6

 

Ulei de măsline: (1 lingură)

Total Omega 3 – 103 mg

Total Omega 6 – 1318 mg (de 13 ori) mai mult Omega-6

 

Ulei de porumb: (1 lingură)

Total Omega 3 – 157 mg

Total Omega 6 – 7224 mg (de 46 ori) mai mult Omega-6

 

Ulei de floarea soarelui: (1 lingură)

Total Omega 3 – 5 mg

Total Omega 6 – 3905 mg  (de 78 ori) mai mult Omega-6

 

Ulei de susan: (1 lingură)

Total Omega 3 – 41 mg

Total Omega 6 – 5576 mg (de 1138 ori) mai mult Omega-6

 

Ulei de șofrănel: (1 lingură)

Total Omega 3 – 0 mg

Total Omega 6 – 10 073 mg  (prea mult! Omega-6)

 

Semințe:

Ulei de in: (1 uncie/28 grame)

Total Omega 3 – 6388 mg (de 3.9 ori) mai mult Omega 3

Total Omega 6 – 1655 mg

 

Semințe de chia: (1 uncie/28 grame)

Total Omega 3 – 4915 mg (de 3 ori) mai mult Omega 3

Total Omega 6 – 1620 mg

 

Semințe de susan: (1 uncie/28 grame)

Total Omega 3 – 105 mg

Total Omega 6 – 5984 mg  (de 56  ori) mai mult Omega-6

 

Semințe de dovleac: (1 uncie/28 grame)

Total Omega 3 – 51 mg

Total Omega 6 – 5797 mg   (de 114 ori) mai mult Omega-6

 

Semințe de floarea soarelui: (1 uncie/28 grame)

Total Omega 3 – 21 mg

Total Omega 6 – 6454 mg (de 312  ori) mai mult Omega-6

 

Nuci:

Nuci (1 cană)

Total Omega 3 – 10623 mg

Total Omega 6 – 44567 mg  (de 4.2 ori) mai mult Omega-6

 

Nuci pecan (1 cană)

Total Omega 3 – 1075 mg

Total Omega 6 – 22487 mg (de 21 de ori) mai mult Omega-6

 

Migdale (1 cană)

Total Omega 3 – 6 mg

Total Omega 6 – 11462 mg (de 2000 ori) mai mult Omega-6

 

Cereale:

Secară (1 cană)

Total Omega 3 – 265 mg

Total Omega 6 – 1619 mg  (de 6 ori) mai mult Omega-6

 

Quinoa (1 cană)

Total Omega 3 – 522 mg

Total Omega 6 – 5061 mg  (de 10 ori) mai mult Omega-6

 

Grâu (1 cană)

Total Omega 3 – 52 mg

Total Omega 6 – 1152 mg (de 22 ori) mai mult Omega-6

 

Ovăz (1 cana)

Total Omega 3 – 173 mg

Total Omega 6 – 3781 mg (de 22 ori) mai mult Omega-6

 

Leguminoase:

Fasole verde, crudă (1 cană)

Total Omega 3 – 40 mg  (de 1.6 de ori) mai mult Omega-3

Total Omega 6 – 25 mg

 

Linte (1 cană)

Total Omega 3 – 209 mg

Total Omega 6 – 776 mg  (de 3.7 de ori) mai mult Omega-6

 

Mazăre verde, crudă (1 cană)

Total Omega 3 – 51 mg

Total Omega 6 – 220 mg (de 4.3 de ori) mai mult Omega-6

 

Năut, crud (1 cană)

Total Omega 3 – 202 mg

Total Omega 6 – 5186 mg  (de 26 de ori) mai mult Omega-6

 

Frunze verzi:

Spanac, crud (100 g)

Total Omega 3 – 138 mg (de 5.3 ori) mai mult Omega-3

Total Omega 6 – 26 mg

 

Salată verde, crudă (100 g)

Total Omega 3 – 58 mg  (de 2.4 ori) mai mult Omega-3

Total Omega 6 – 24 mg

 

Rucola, crudă (100 g)

Total Omega 3 – 170 mg  (de 1.3 ori) mai mult Omega-3

Total Omega 6 – 130 mg

 

Kale, crudă (100 g)

Total Omega 3 – 180 mg (de 1.3 ori) mai mult Omega-3

Total Omega 6 – 138 mg

 

Frunze păpădie, crude (100 g)

Total Omega 3 – 44 mg

Total Omega 6 – 261 mg  (de 5.9 ori) mai mult Omega-6

 

Fructe si legume:

Mere, crude (100 g)

Total Omega 3 – 9 mg

Total Omega 6 – 43 mg  (de 4.8 ori) mai mult Omega-6

 

Capșune, crude (100 g)

Total Omega 3 – 65 mg

Total Omega 6 – 90 mg (de 1.4 ori) mai mult Omega-6

 

Banane, crude (1 marime medie)

Total Omega 3 – 27 mg

Total Omega 6 – 46 mg (de 1.7 ori) mai mult Omega-6

 

Castravete, cu coajă, crud (100 g)

Total Omega 3 – 5 mg

Total Omega 6 – 28 mg (de 5.6 ori) mai mult Omega-6

 

Morcov, crud (100 g)

Total Omega 3 – 2 mg

Total Omega 6 – 115 mg (de 58 ori) mai mult Omega-6

 

Surse: greensmoothiequeen.comrawfamily.cominstantteleseminar.comnutritiondata.self.com

by Cris

Nutriționist-dietetician și farmacist :)


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *