Nutriție

02/22/2019
almond-almond-milk-bottle-1446318-1280x904.jpg

CE ESTE CALCIUL?

     Calciul este un mineral de care organismul are nevoie pentru numeroase funcții, precum construirea și menținerea sănătoasă a oaselor și dinților, coagularea sângelui, transmiterea impulsurilor nervoase și reglarea ritmului cardiac. Aproximativ 99% din cantitatea de calciu din organism este stocată în oase și dinți. Restul de 1% se găsește în sânge, mușchi și alte țesuturi. 

     Organismul uman obține calciul de care are nevoie în două moduri: din alimente sau suplimente care conțin calciu sau, dacă aportul prin dietă este foarte scăzut, necesarul de calciu pentru procesele fiziologice va fi asigurat prin extragerea din depozitele existente în organism (oase, dinți, etc). În mod ideal, calciul care este “împrumutat” din oase va fi înlocuit la un moment ulterior, dar acest lucru nu se întâmplă întotdeauna. Cel mai important lucru este că această revenire nu poate fi realizată pur și simplu printr-un consum mai crescut de calciu (1). 

LACTATELE ȘI IMPLICAȚIILE LOR ÎN SĂNĂTATE

     Încă de mici copii am fost îndoctrinați cu ideea că laptele este foarte bun pentru sănătatea oaselor, fapt pentru care în general se consumă cantități relativ crescute de lactate într-o zi, însă cele mai recente studii ne sugerează faptul că un aport crescut de lactate nu numai că nu ne asigură sănătatea osoasă, ci poate chiar să fie dăunătoare. Există totuși o mare diferență între lactatele care erau consumate de strămoșii noștri, ocazional, în cantități foarte reduse și nepasteurizate și cele care se găsesc azi pe rafturile tuturor supermarket-urilor, care sunt toate pasteurizate.

     În acest sens, cele mai recente studii sugerează faptul că prin pasteurizarea laptelui nu sunt distruse unele dintre vitaminele termolabile și câțiva compuși organici care includ și exosomii, niște formațiuni extracelulare care sunt mediatorii principali ai comunicării intercelulare. Există dovezi convingătoare conform cărora exosomii din laptele uman și cel al bovinelor joacă un rol crucial în programarea metabolică și imunologică adecvată a nou-născutului, la începutul vieții extrauterine. Exosomii din lapte asistă la realizarea corectă a unui program anabolic, imunologic și de creștere, care însă e limitat la perioada postnatală la toate mamiferele. Cu toate acestea, dovezile epidemiologice și translaționale prezentate în cele mai recente studii indică faptul că expunerea continuă a oamenilor la exosomii laptelui pasteurizat poate conferi un risc substanțial pentru dezvoltarea bolilor cronice ale lumii moderne, precum obezitatea, diabetul zaharat de tip 2, osteoporoza, cancerele comune (de prostată, sân, ficat), ficat, precum și boala Parkinson. Exosomii din laptele pasteurizat pot reprezenta noi agenți patogeni care nu ar trebui să ajungă în lanțul alimentar uman (2). 

     Așadar, având în vedere cele mai recente studii, sfatul meu ar fi ca lactatele să fie consumate ocazional, în cantități de max 200-300 ml/zi și de preferat să fie fermentate (iaurt, kefir). La aceste recomandări aș mai adăuga să se prefere lactatele de capră, ambalate în recipiente de sticlă și ecologice pe cât posibil, întrucât acestea vin totuși cu o încărcătură hormonală mai mică decât cele din laptele de vacă.

     De asemenea, un alt aspect care nu e deloc de neglijat în ceea ce privește lactatele este reprezentat de posibila acțiune de creștere a stress-ului oxidativ și implicit, consecințele asociate, datorate galactozei, după cum reiese din cele mai recente studii (3). Există acum pe piață numeroase variante de ”lactate” vegetale din diverse semințe sau leguminoase din care putem alege tot ce ne dorim și într-o variantă mult mai sănătoasă.

CARE SUNT ALIMENTELE BOGATE ÎN CALCIU?

     Întrucât am expus mai sus motivele pentru care lactatele nu prezintă atât de multe beneficii pentru sănătate precum credeam, voi enumera mai jos câteva surse vegetale  bogate în calciu:

  • migdalele: 267 mg Ca/100 g;
  • tofu (tare, preparat cu sare Nigari și sulfat de calciu): 345 mg/100 g;
  • pudra de roșcove: 348 mg Ca/100 g;
  • nucile: 80-100 mg Ca/100 g;
  • nucile caju: 70-80 mg Ca/100 g;
  • semințele de cânepă decorticate: 70-80 mg Ca/100 g;
  • salata Kale: 254 mg Ca/100 g;
  • broccoli (gătit la aburi): 50-80 mg Ca/100 g;
  • laptele și iaurtul de soia: 200 mg Ca/100 ml;
  • condimentele precum busuiocul sau cimbrul uscat: 1900-2240 mg Ca/100 g;
  • semințele de mac: 1438 mg Ca/100 g;
  • semințele de susan integral: 975 mg Ca/100 g;
  • semințele de chia: 631 mg Ca/100 g;
  • semințele de in: 255 mg Ca/100 g;
  • mărarul proaspăt: 208 mg/100 g;
  • cerealele și pâinea integrală: 100-134 mg Ca/100 g;
  • smochinele uscate: 162 mg Ca/100 g;
  • pătrunjelul proaspăt: 138 mg Ca/100 g;
  • varza: 50 mg Ca/100 g;
  • prunele uscate: 50 mg Ca/100 g;
  • fasolea uscată: 50 mg Ca/100 g;
  • vinetele coapte: 80 mg Ca/100 g;
  • năutul fiert: 50 mg Ca/100 g;
  • rubarba (proaspătă, congelată): 90-130 mg Ca/100 g;
  • portocalele proaspete: 40 mg Ca/ 100 g;
  • semințele de dovleac (uscate, nesărate): 45 mg Ca/100 g;
  • amaranth (fiert): 50 mg/100 g;
  • ardeii, roșiile proaspete: 100-130 mg Ca/100 g.

Sursa: https://ndb.nal.usda.gov/ndb

APORTUL ZILNIC RECOMANDAT DE CALCIU ȘI SĂNĂTATEA OSOASĂ

     

     Studiile privind retenția maximă a calciului, care examinează cantitatea maximă de calciu care poate fi reținută în oase, sugerează o cerință destul de ridicată. Pentru a se asigura că 95% din populație primește acest nivel de calciu, Academia Națională de Științe a stabilit următoarele niveluri zilnice recomandate:

  • 1.000 de miligrame/zi – pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani
  • 1.200 miligrame/zi pentru persoanele cu vârste de peste 50 de ani
  • 1.000 de miligrame/zi pentru femeile însărcinate sau care alăptează

Aceste studii privind retenția maximă de calciu au însă niște limitări importante, datorită faptului că au fost făcute pe perioade relativ scurte de timp, iar pentru a detecta modul în care organismul se adaptează la aportul de calciu diferit pe o perioadă lungă de timp, dar și pentru a obține imaginea de ansamblu a rezistenței osoase globale sunt necesare studii de durată mai lungă. Rezultatele unor astfel de studii pe termen lung pot fi surprinzătoare pentru unii. În timp ce ei nu pun la îndoială importanța calciului în maximizarea forței osoase, ei pun la îndoială valoarea consumului de cantități mari recomandate în prezent pentru adulți și se pare că de fapt sănătatea osoasă este influențată mult mai mult de factori precum activitatea fizică, ph-ul organismului, nivelul de vitamina D, aport mai redus de proteine animale și mai puțin de nivelul de calciu circulant din sânge.

     În special, aceste studii sugerează faptul că aportul ridicat de calciu nu pare să diminueze riscul unei persoane de a dezvolta osteoporoză

     Osteoporoza  sau “oasele poroase” reprezintă scăderea densității minerale osoase și implicit a forței osoase, fiind cauzată în principal de un dezechilibru al remodelării osoase (practic, reprezintă dezechilibrul dintre osteoblaste-celulele formatoare de os și osteoclaste-celulele implicate în resorbția osoasă). Țesutul osos este un țesut activ, care se remodelează în permanență. O dată cu înaintarea în vârstă se reduce și densitatea minerală osoasă, chiar dacă aportul de calciu este menținut în limitele zilnice recomandate.

     Dintre cei mai importanți factori care pot contribui la prevenirea sau la minimizarea reducerii densității minerale osoase la vârsta adultă și la bătrânețe ar fi:

  • Practicarea regulată a exercițiilor fizice, cum ar fi de exemplu ridicarea de greutăți, mersul pe jos, alergatul, dansul.
  • Menținerea nivelului de vitamina D în limitele optime, prin expunere la soare sau prin suplimentare.
  • Consumul adecvat de calciu, din surse cât mai diferite.
  • Aport optim zilnic de vitamina K, din frunzoase și legume cu frunze verzi.
  • Evitarea aportului în exces de vitamina A (1).

Studiile referitoare la sănătatea osoasă sunt destul de controversate, însă există numeroase studii care indică clar faptul că sănătatea osoasă nu este direct proporțională cu nivelul de calciu circulant din sânge. De asemenea, în numeroase alte studii consumul de lapte nu a fost asociat cu un risc mai scăzut de apariție al fracturilor osoase, în schimb rata de deces, de boli cardiovasculare, sau chiar de cancere a fost mai crescută în rândul consmatorilor de lapte. Consumul a trei pahare de lapte pe zi, a fost asociat cu creșterea aproape dublă a riscului de deces, în cadrul acestui studiu (4). Galactoza prezentă în lactatele nefermentate în cantități destul de crescute ar putea fi responsabilă de aceste efecte negative, însă sunt necesare mai multe studii în acest sens (5). Cert este că, faptul că noi consumăm produse lactate nu ne asigură de o protecție împotriva osteoporozei sau a fracturilor osoase, ba din contră, pot apărea alte boli total nedorite.

Un studiu din 2014 a arătat, de asemenea, că un consum mai mare de lapte în timpul adolescenței nu a fost asociat cu un risc mai scăzut de fractură de șold la adulți și la vârstnici (6).

     În concluzie, recomandarea mea ar fi să limităm consumul de produse lactate la maxim 200-300 ml/zi (iaurt, lapte) și să se prefere produsele fermentate, ca de exemplu iaurtul sau kefirul și pe cât posibil să fie produse din lapte nepasteurizat și ca proveniență aș recomada să se aleagă lactatele de capră în detrimentul celor de vacă, iar aportul de calciu să fie asigurat mai puțin din lactate și mai mult din alte surse, preponderent vegetale, alături de practicarea de exerciții fizice regulate, aport optim de vitamina D și K, evitarea excesului de vitamina A.

     Ca și alternative mai sănătoase la produsele lactate, dar și pentru gustul și calitatea minunată vă recomand cu drag să încercați brawnzeturile celor de la Rawckers, fiind făcute doar din nuci (caju, migdale), fermentate (fiind mult mai digerabile astfel și nutrienții se absorb mai bine). Acestea pot fi consumate de oricine, de la copii, la adulți, persoane intolerante la lactoză, gluten, etc. Îi puteți găsi în mai multe locații în țară: Timișoara, sau la diverse târguri sau chiar unele magazine. Detalii despre produse, comenzi sau locațiile de unde pot fi achiziționate produsele lor găsiți la adresa https://rawckers.ro/.

Surse bibliografice:

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
  2. Bodo C. Melnik, Gerd Schmitz.Exosomes of pasteurized milk: potential pathogens of Western diseases. J Transl Med. 2019; 17: 3. Disponibil online la adresa  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6317263/
  3. Karl Michaëlsson, Alicja Wolk, Håkan Melhus, Liisa Byberg.  Milk, Fruit and Vegetable, and Total Antioxidant Intakes in Relation to Mortality Rates: Cohort Studies in Women and Men. Am J Epidemiol. 2017 Mar 1; 185(5): 345–361. Disponibil online la adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391717/
  4. K Michaelsson, A Wolk, S Langenskiold, S Basu, Warensjo Lemming, H Melhus, L Byberg. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015. Disponibil online la adresa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
  5. Rock CL.  Milk and the risk and progression of cancerNestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:173-85. doi: 10.1159/000325583. Epub 2011 Feb 16. Disponibil online la adresa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21335998.
  6. Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014 Jan;168(1):54-60. Disponibil online la adresa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24247817. 

 

Autor: Cristina Kisded.


01/12/2019
pexels-photo-1092730-1280x960.jpeg

CE SUNT CARBOHIDRAȚII ȘI CE ROLURI AU?

Carbohidrații dietetici reprezintă un grup divers de substanțe cu o gamă largă de legături chimice, fizice și fiziologice.  Se mai numesc glucide sau hidrați de carbon și  sunt alcătuiți din carbon, oxigen și hidrogen. În timp ce carbohidrații reprezintă sursa principală de energie a organismului, ei pot influența sațietatea, nivelul de glucoză și de insulină din sânge, metabolismul lipidic și, prin fermentație, exercită un control major asupra funcției colonului, incluzând intestinul gros, tranzitul, metabolismul și echilibrul bacteriilor comensale (bacterii benefice din flora instestinală) și al celulelor epiteliale intestinale . De asemenea, ei pot fi imunomodulatori și pot influența absorbția calciului. Aceste proprietăți au numeroase implicații asupra sănătății noastre generale, contribuind în special la controlul greutății corporale, al densității minerale osoase, al imunității, precum și la prevenirea bolilor metabolice precum diabetul zaharat de tip 2, a îmbătrânirii, a bolilor cardiovasculare, a constipației sau a afecțiunilor canceroase (în special cancerul colorectal sau de tract digestiv).

DE CÂTE TIPURI SUNT CARBOHIDRAȚII?

Carbohidrații sunt în general clasificați în funcție de lungimea polimerului (moleculă mai mare) lor, în următoarele categorii:

  • zaharuri simple – pot fi monozaharide (1 moleculă de glucide): glucoza (dextroza), fructoza, manoza, xyloza, galactoza, etc sau dizaharide (2 molecule de glucide): sucroza – zahărul cel de toate zilele, lactoza (din lactate), maltoza, trehaloza, etc. sau polioli: sorbitol, manitol, xylitol, erythritol, etc.
  • oligozaharide (3-10 molecule de glucide in general): maltodextrina (cea mai cunoscută), inulina, fructo-oligozaharidelerafinoza, stachioza, etc.
  • polizaharide (10-10 000+ molecule de glucide): amidonul (forma de stocare a energiei pentru plante)- foarte răspândit: cartofi, orez, cerealiere, etc, glicogenul (forma de stocare a energiei pentru organismul uman, animale, fungi, bacterii) – se găsește în cantități crescute la nivelul ficatului, celuloza, hemiceluloza, pectine, gume, glucomanani, betaglucani, etc, aceștia fiind încadrați în categoria fibrelor alimentare, foarte benefice pentru noi.

Puterea de îndulcire a diferitelor zaharuri poate varia destul de mult, astfel că fructoza este de aproximativ 1,5 ori mai dulce decât sucroza (zahărul de masă), în timp ce lactoza (din lapte) este de 8 ori mai puțin dulce decât sucroza, în timp ce zaharurile modificate artificial, cum este de exemplu sucraloza, pot ajunge la o putere de îndulcire extrem de mare (de 600 de ori mai dulce decât sucroza).

În general, oligozaharidele sunt folosite în organism pentru a se lega de proteine și lipide, iar structurile nou-formate joacă un rol important în răspunsul imun sănătos, sănătatea membranelor celulare, semnalizarea celulara, sănătatea pielii și multe altele.

Cele mai comune și des întâlnite în viața de zi cu zi sunt zaharurile simple, fibrele alimentare și amidonul. 

Fibrele alimentare pot fi de două feluri:

  • solubile – în învelișul exterior al fructelor cărnoase (pielea lor), psyllium, inulina, fulgi de ovăz, etc.

Aceste fibre se leagă de colesterol, normalizându-i nivelul din sânge, ajutând astfel la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.

  • insolubile – ex. celuloza, chitina; se găsesc de obicei în cereale, unele fructe sau legume.

Aceste fibre insolubile, după cum ne putem da seama deja din numele lor, nu sunt digerate, sau pot fi doar parțial digerate la nivelul tractului digestiv, însă au un deosebit rol prebiotic, practic servesc drept substrat pentru bacteriile din colon. Și deja e foarte bine cunoscută legătura dintre bacteriile din colon și imunitate, dar și în prevenirea afecțiunilor oncologice de la nivelul colonului sau altor părți ale tubului digestiv.

Beneficiile fibrelor alimentare sunt numeroase, de la prevenirea obezității sau a supraponderii, reglarea nivelului de colesterol și trigliceride, reglarea tranzitului intestinal, prevenirea afecțiunilor oncologice de la nivelul tractului digestiv, reglarea nivelului glucozei din sânge și multe multe alte beneficii. În plus față de toate aceste aspecte pozitive , de obicei fibrele vin însoțite de alți fitonutrienți, care prezintă din nou o multitudine de beneficii.

CUM ȘTIM SĂ ALEGEM CARBOHIDRAȚII SĂNĂTOȘI?

Ce trebuie să știm în legătură cu carbohidrații este faptul că în funcție de sursa lor de proveniență sau gradul de procesare al anumitor alimente, aceștia pot avea efecte benefice sau din contra, nocive. Astfel, sursele sănătoase de carbohidrați sunt reprezentate de fructe, legume, cereale integrale, în timp ce dulciurile, produsele rafinate (făina albă, paste sau orez alb, zahăr alb, etc) au efecte nocive asupra sănătății noastre. Așadar, sursele de unde alegem să consumăm carbohidrații sunt extrem de importante.

FRUCTELE ÎNGRAȘĂ?

Tot mai des aud oameni sau chiar specialiști în domeniul nutriției că fructele îngrașă, și se reduc destul de drastic porțiile zilnice recomandate  tocmai din acest motiv.

Personal, nu sunt de acord cu această afirmație, pentru că există o diferență foarte mare între zahărul din fructe (fructoză și glucoză) și cel dintr-un aliment procesat. Fructele si legumele sunt pline de vitamine si minerale, reprezintă o sursă ideală pentru acești micronutrienți, iar datorită faptului că într-un fruct integral avem o cantitate importantă de fibre, absorbția glucozei este mult încetinită, iar senzația de sațietate apare destul de repede datorită cantității crescute de fitonutrienți, fiind foarte greu să te îngrași de la fructe. Da, dacă le combini cu diferite tipuri de grăsimi, acolo e altă poveste.

INDEX GLICEMIC VS ÎNCĂRCĂTURĂ GLICEMICĂ

De asemenea ar fi foarte bine să facem diferența între indicele glicemic și încărcătura glicemică. Acești doi parametri sunt diferiți și cel mai corect ar fi să consumăm alimente cu încărcătură glicemică mică sau medie..nu neapărat indice glicemic mic.

Indicele glicemic este un sistem de măsurare al carbohidraţilor pe o scară de la 0 la 100, ȋn funcţie de efectul alimentului ingerat asupra glicemiei. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt digerate şi absorbite repede, conducând la fluctuaţii importante ale glicemiei. Alimentele cu indice glicemic scăzut, sunt digerate şi absorbite ȋncet, conducând la o creştere gradată a glicemiei şi a insulinemiei. Glucoza este alimentul de referinţă, cu o valoare a indicelui glicemic de 100. Indicele glicemic se raportează la calitatea carbohidraţilor şi nu la cantitatea acestora.Cu alte cuvinte, acesta ne indică practic cât de repede carbohidrații dintr-un aliment sunt descompuși în zaharuri simple și ajung în sânge.  În funcție de valoarea acestuia, alimentele pot fi:

  • cu indice glicemic mic: <55 – majoritatea fructelor și legumelor crude sau congelate, produsele din cereale integrale, pseudocerealele, leguminoasele, semințele oleaginoase, lactatele, etc.
  • cu indice glicemic mediu: 56-69 – cartofi dulci, pastele fierte ”al dente”, orez basmati fiert, porumb fiert, mămăliga, caise, sfeclă, mango, ananas, papaya, struguri, stafide, ciocolată neagră (minim 70% cacao), etc.
  • cu indice glicemic mare: >70– de obicei produsele rafinate gen zahăr, paste albe, orez alb, unele fructe – pepene roșu și galben, bananele (! atenție pentru că au încărcătura glicemică mică), cartofii (gătiți în orice fel), fulgi de porumb, orz, pâinea albă, dulciurile, produsele de patiserie în general, etc.

Încărcătura glicemică se calculează astfel: IG x cantitatea de carbohidrați / 100. Adică, încărcătura glicemică ne oferă o informație cantitativă, de aceea e mai corect să consumăm alimente cu încărcătură glicemică scăzută și nu neapărat indice glicemic scăzut, pentru că aceasta ia în considerare și cantitatea de carbohidrați din porția respectivă. Spre exemplu, pepenele verde, are un indice glicemic = 74 (mare), însă încărcătura lui glicemică este de doar 6.6 (mică), întrucât într-o porție de 120 g acesta are doar 9 g carbohidrați, în rest fiind apă și alți nutrienți. În funcție de valoarea ei, încărcătura glicemică a unui aliment poate fi:

  • mică, dacă e <10;
  • medie, dacă e cuprinsă între 11-20;
  • mare, dacă e >20.

În concluzie, carbohidrații sunt foarte recomandați în dieta noastră zilnică, mai ales că reprezintă sursa principală de energie a organismului. Trebuie doar să fim atenți la sursele din care alegem să îi consumăm. Dietele restrictive (cu scăderea procentului de carbohidrați sub 45-50 %) nu sunt recomandate și pe termen lung au numeroase repercursiuni asupra sănătății noastre. Așadar, bucurați-vă de fructe, legume, cereale integrale și alte bunătăți sănătoase și bogate în acești macronutrienți.

Zile cu soare si pline de energie va doresc din suflet!

 

Surse bibliografice:

https://www.researchgate.net/publication/5854957_Carbohydrate_Terminology_and_Classification

http://www.glycemicindex.com

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

 

Autor: Cristina Kisded.

 

 


12/10/2018
spirulina-superaliment-totmai.ro_.jpg

Recent, o mămica m-a întrebat dacă dau fetiței mele Chlorella, adică microalge. Aceste mici plante, unele de ordinul micronilor, sunt sunt unele dintre cele mai vechi organisme care folosesc fotosinteză. Printre cele mai cunoscute microalge se număra Chlorella și Spirulină și despre acestea două m-am gândit să dau câteva informații.