CE SUNT CARBOHIDRAȚII ȘI CE ROLURI AU?

Carbohidrații dietetici reprezintă un grup divers de substanțe cu o gamă largă de legături chimice, fizice și fiziologice.  Se mai numesc glucide sau hidrați de carbon și  sunt alcătuiți din carbon, oxigen și hidrogen. În timp ce carbohidrații reprezintă sursa principală de energie a organismului, ei pot influența sațietatea, nivelul de glucoză și de insulină din sânge, metabolismul lipidic și, prin fermentație, exercită un control major asupra funcției colonului, incluzând intestinul gros, tranzitul, metabolismul și echilibrul bacteriilor comensale (bacterii benefice din flora instestinală) și al celulelor epiteliale intestinale . De asemenea, ei pot fi imunomodulatori și pot influența absorbția calciului. Aceste proprietăți au numeroase implicații asupra sănătății noastre generale, contribuind în special la controlul greutății corporale, al densității minerale osoase, al imunității, precum și la prevenirea bolilor metabolice precum diabetul zaharat de tip 2, a îmbătrânirii, a bolilor cardiovasculare, a constipației sau a afecțiunilor canceroase (în special cancerul colorectal sau de tract digestiv).

DE CÂTE TIPURI SUNT CARBOHIDRAȚII?

Carbohidrații sunt în general clasificați în funcție de lungimea polimerului (moleculă mai mare) lor, în următoarele categorii:

• zaharuri simple – pot fi monozaharide (1 moleculă de glucide): glucoza (dextroza), fructoza, manoza, xyloza, galactoza, etc sau dizaharide (2 molecule de glucide): sucroza – zahărul cel de toate zilele, lactoza (din lactate), maltoza, trehaloza, etc. sau polioli: sorbitol, manitol, xylitol, erythritol, etc.
• oligozaharide (3-10 molecule de glucide in general): maltodextrina (cea mai cunoscută), inulina, fructo-oligozaharidele, rafinoza, stachioza, etc.
• polizaharide (10-10 000+ molecule de glucide): amidonul (forma de stocare a energiei pentru plante)- foarte răspândit: cartofi, orez, cerealiere, etc, glicogenul (forma de stocare a energiei pentru organismul uman, animale, fungi, bacterii) – se găsește în cantități crescute la nivelul ficatului, celuloza, hemiceluloza, pectine, gume, glucomanani, betaglucani, etc, aceștia fiind încadrați în categoria fibrelor alimentare, foarte benefice pentru noi.

Puterea de îndulcire a diferitelor zaharuri poate varia destul de mult, astfel că fructoza este de aproximativ 1,5 ori mai dulce decât sucroza (zahărul de masă), în timp ce lactoza (din lapte) este de 8 ori mai puțin dulce decât sucroza, în timp ce zaharurile modificate artificial, cum este de exemplu sucraloza, pot ajunge la o putere de îndulcire extrem de mare (de 600 de ori mai dulce decât sucroza).

În general, oligozaharidele sunt folosite în organism pentru a se lega de proteine și lipide, iar structurile nou-formate joacă un rol important în răspunsul imun sănătos, sănătatea membranelor celulare, semnalizarea celulara, sănătatea pielii și multe altele.

Cele mai comune și des întâlnite în viața de zi cu zi sunt zaharurile simple, fibrele alimentare și amidonul. 

Fibrele alimentare pot fi de două feluri:

• solubile – în învelișul exterior al fructelor cărnoase (pielea lor), psyllium, inulina, fulgi de ovăz, etc.

Aceste fibre se leagă de colesterol, normalizându-i nivelul din sânge, ajutând astfel la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.

• insolubile – ex. celuloza, chitina; se găsesc de obicei în cereale, unele fructe sau legume.

Aceste fibre insolubile, după cum ne putem da seama deja din numele lor, nu sunt digerate, sau pot fi doar parțial digerate la nivelul tractului digestiv, însă au un deosebit rol prebiotic, practic servesc drept substrat pentru bacteriile din colon. Și deja e foarte bine cunoscută legătura dintre bacteriile din colon și imunitate, dar și în prevenirea afecțiunilor oncologice de la nivelul colonului sau altor părți ale tubului digestiv.

Beneficiile fibrelor alimentare sunt numeroase, de la prevenirea obezității sau a supraponderii, reglarea nivelului de colesterol și trigliceride, reglarea tranzitului intestinal, prevenirea afecțiunilor oncologice de la nivelul tractului digestiv, reglarea nivelului glucozei din sânge și multe multe alte beneficii. În plus față de toate aceste aspecte pozitive , de obicei fibrele vin însoțite de alți fitonutrienți, care prezintă din nou o multitudine de beneficii.

CUM ȘTIM SĂ ALEGEM CARBOHIDRAȚII SĂNĂTOȘI?

Ce trebuie să știm în legătură cu carbohidrații este faptul că în funcție de sursa lor de proveniență sau gradul de procesare al anumitor alimente, aceștia pot avea efecte benefice sau din contra, nocive. Astfel, sursele sănătoase de carbohidrați sunt reprezentate de fructe, legume, cereale integrale, în timp ce dulciurile, produsele rafinate (făina albă, paste sau orez alb, zahăr alb, etc) au efecte nocive asupra sănătății noastre. Așadar, sursele de unde alegem să consumăm carbohidrații sunt extrem de importante.

FRUCTELE ÎNGRAȘĂ?

Tot mai des aud oameni sau chiar specialiști în domeniul nutriției că fructele îngrașă, și se reduc destul de drastic porțiile zilnice recomandate  tocmai din acest motiv.

Personal, nu sunt de acord cu această afirmație, pentru că există o diferență foarte mare între zahărul din fructe (fructoză și glucoză) și cel dintr-un aliment procesat. Fructele si legumele sunt pline de vitamine si minerale, reprezintă o sursă ideală pentru acești micronutrienți, iar datorită faptului că într-un fruct integral avem o cantitate importantă de fibre, absorbția glucozei este mult încetinită, iar senzația de sațietate apare destul de repede datorită cantității crescute de fitonutrienți, fiind foarte greu să te îngrași de la fructe. Da, dacă le combini cu diferite tipuri de grăsimi, acolo e altă poveste.

INDEX GLICEMIC VS ÎNCĂRCĂTURĂ GLICEMICĂ

De asemenea ar fi foarte bine să facem diferența între indicele glicemic și încărcătura glicemică. Acești doi parametri sunt diferiți și cel mai corect ar fi să consumăm alimente cu încărcătură glicemică mică sau medie..nu neapărat indice glicemic mic.

Indicele glicemic este un sistem de măsurare al carbohidraţilor pe o scară de la 0 la 100, ȋn funcţie de efectul alimentului ingerat asupra glicemiei. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt digerate şi absorbite repede, conducând la fluctuaţii importante ale glicemiei. Alimentele cu indice glicemic scăzut, sunt digerate şi absorbite ȋncet, conducând la o creştere gradată a glicemiei şi a insulinemiei. Glucoza este alimentul de referinţă, cu o valoare a indicelui glicemic de 100. Indicele glicemic se raportează la calitatea carbohidraţilor şi nu la cantitatea acestora.Cu alte cuvinte, acesta ne indică practic cât de repede carbohidrații dintr-un aliment sunt descompuși în zaharuri simple și ajung în sânge.  În funcție de valoarea acestuia, alimentele pot fi:

• cu indice glicemic mic: <55 – majoritatea fructelor și legumelor crude sau congelate, produsele din cereale integrale, pseudocerealele, leguminoasele, semințele oleaginoase, lactatele, etc.
• cu indice glicemic mediu: 56-69 – cartofi dulci, pastele fierte ”al dente”, orez basmati fiert, porumb fiert, mămăliga, caise, sfeclă, mango, ananas, papaya, struguri, stafide, ciocolată neagră (minim 70% cacao), etc.
• cu indice glicemic mare: >70– de obicei produsele rafinate gen zahăr, paste albe, orez alb, unele fructe – pepene roșu și galben, bananele (! atenție pentru că au încărcătura glicemică mică), cartofii (gătiți în orice fel), fulgi de porumb, orz, pâinea albă, dulciurile, produsele de patiserie în general, etc.

Încărcătura glicemică se calculează astfel: IG x cantitatea de carbohidrați / 100. Adică, încărcătura glicemică ne oferă o informație cantitativă, de aceea e mai corect să consumăm alimente cu încărcătură glicemică scăzută și nu neapărat indice glicemic scăzut, pentru că aceasta ia în considerare și cantitatea de carbohidrați din porția respectivă. Spre exemplu, pepenele verde, are un indice glicemic = 74 (mare), însă încărcătura lui glicemică este de doar 6.6 (mică), întrucât într-o porție de 120 g acesta are doar 9 g carbohidrați, în rest fiind apă și alți nutrienți. În funcție de valoarea ei, încărcătura glicemică a unui aliment poate fi:

• mică, dacă e <10;
• medie, dacă e cuprinsă între 11-20;
• mare, dacă e >20.

În concluzie, carbohidrații sunt foarte recomandați în dieta noastră zilnică, mai ales că reprezintă sursa principală de energie a organismului. Trebuie doar să fim atenți la sursele din care alegem să îi consumăm. Dietele restrictive (cu scăderea procentului de carbohidrați sub 45-50 %) nu sunt recomandate și pe termen lung au numeroase repercursiuni asupra sănătății noastre. Așadar, bucurați-vă de fructe, legume, cereale integrale și alte bunătăți sănătoase și bogate în acești macronutrienți.