CE ESTE CALCIUL?
Calciul este un mineral de care organismul are nevoie pentru numeroase funcții, precum construirea și menținerea sănătoasă a oaselor și dinților, coagularea sângelui, transmiterea impulsurilor nervoase și reglarea ritmului cardiac. Aproximativ 99% din cantitatea de calciu din organism este stocată în oase și dinți. Restul de 1% se găsește în sânge, mușchi și alte țesuturi.
Organismul uman obține calciul de care are nevoie în două moduri: din alimente sau suplimente care conțin calciu sau, dacă aportul prin dietă este foarte scăzut, necesarul de calciu pentru procesele fiziologice va fi asigurat prin extragerea din depozitele existente în organism (oase, dinți, etc). În mod ideal, calciul care este „împrumutat” din oase va fi înlocuit la un moment ulterior, dar acest lucru nu se întâmplă întotdeauna. Cel mai important lucru este că această revenire nu poate fi realizată pur și simplu printr-un consum mai crescut de calciu (1).
LACTATELE ȘI IMPLICAȚIILE LOR ÎN SĂNĂTATE
Încă de mici copii am fost îndoctrinați cu ideea că laptele este foarte bun pentru sănătatea oaselor, fapt pentru care în general se consumă cantități relativ crescute de lactate într-o zi, însă cele mai recente studii ne sugerează faptul că un aport crescut de lactate nu numai că nu ne asigură sănătatea osoasă, ci poate chiar să fie dăunătoare. Există totuși o mare diferență între lactatele care erau consumate de strămoșii noștri, ocazional, în cantități foarte reduse și nepasteurizate și cele care se găsesc azi pe rafturile tuturor supermarket-urilor, care sunt toate pasteurizate.
În acest sens, cele mai recente studii sugerează faptul că prin pasteurizarea laptelui nu sunt distruse unele dintre vitaminele termolabile și câțiva compuși organici care includ și exosomii, niște formațiuni extracelulare care sunt mediatorii principali ai comunicării intercelulare. Există dovezi convingătoare conform cărora exosomii din laptele uman și cel al bovinelor joacă un rol crucial în programarea metabolică și imunologică adecvată a nou-născutului, la începutul vieții extrauterine. Exosomii din lapte asistă la realizarea corectă a unui program anabolic, imunologic și de creștere, care însă e limitat la perioada postnatală la toate mamiferele. Cu toate acestea, dovezile epidemiologice și translaționale prezentate în cele mai recente studii indică faptul că expunerea continuă a oamenilor la exosomii laptelui pasteurizat poate conferi un risc substanțial pentru dezvoltarea bolilor cronice ale lumii moderne, precum obezitatea, diabetul zaharat de tip 2, osteoporoza, cancerele comune (de prostată, sân, ficat), ficat, precum și boala Parkinson. Exosomii din laptele pasteurizat pot reprezenta noi agenți patogeni care nu ar trebui să ajungă în lanțul alimentar uman (2).
Așadar, având în vedere cele mai recente studii, sfatul meu ar fi ca lactatele să fie consumate ocazional, în cantități de max 200-300 ml/zi și de preferat să fie fermentate (iaurt, kefir). La aceste recomandări aș mai adăuga să se prefere lactatele de capră, ambalate în recipiente de sticlă și ecologice pe cât posibil, întrucât acestea vin totuși cu o încărcătură hormonală mai mică decât cele din laptele de vacă.
De asemenea, un alt aspect care nu e deloc de neglijat în ceea ce privește lactatele este reprezentat de posibila acțiune de creștere a stress-ului oxidativ și implicit, consecințele asociate, datorate galactozei, după cum reiese din cele mai recente studii (3). Există acum pe piață numeroase variante de ”lactate” vegetale din diverse semințe sau leguminoase din care putem alege tot ce ne dorim și într-o variantă mult mai sănătoasă.
CARE SUNT ALIMENTELE BOGATE ÎN CALCIU?
Întrucât am expus mai sus motivele pentru care lactatele nu prezintă atât de multe beneficii pentru sănătate precum credeam, voi enumera mai jos câteva surse vegetale bogate în calciu:
- migdalele: 267 mg Ca/100 g;
- tofu (tare, preparat cu sare Nigari și sulfat de calciu): 345 mg/100 g;
- pudra de roșcove: 348 mg Ca/100 g;
- nucile: 80-100 mg Ca/100 g;
- nucile caju: 70-80 mg Ca/100 g;
- semințele de cânepă decorticate: 70-80 mg Ca/100 g;
- salata Kale: 254 mg Ca/100 g;
- broccoli (gătit la aburi): 50-80 mg Ca/100 g;
- laptele și iaurtul de soia: 200 mg Ca/100 ml;
- condimentele precum busuiocul sau cimbrul uscat: 1900-2240 mg Ca/100 g;
- semințele de mac: 1438 mg Ca/100 g;
- semințele de susan integral: 975 mg Ca/100 g;
- semințele de chia: 631 mg Ca/100 g;
- semințele de in: 255 mg Ca/100 g;
- mărarul proaspăt: 208 mg/100 g;
- cerealele și pâinea integrală: 100-134 mg Ca/100 g;
- smochinele uscate: 162 mg Ca/100 g;
- pătrunjelul proaspăt: 138 mg Ca/100 g;
- varza: 50 mg Ca/100 g;
- prunele uscate: 50 mg Ca/100 g;
- fasolea uscată: 50 mg Ca/100 g;
- vinetele coapte: 80 mg Ca/100 g;
- năutul fiert: 50 mg Ca/100 g;
- rubarba (proaspătă, congelată): 90-130 mg Ca/100 g;
- portocalele proaspete: 40 mg Ca/ 100 g;
- semințele de dovleac (uscate, nesărate): 45 mg Ca/100 g;
- amaranth (fiert): 50 mg/100 g;
- ardeii, roșiile proaspete: 100-130 mg Ca/100 g.
Sursa: https://ndb.nal.usda.gov/ndb
APORTUL ZILNIC RECOMANDAT DE CALCIU ȘI SĂNĂTATEA OSOASĂ
Studiile privind retenția maximă a calciului, care examinează cantitatea maximă de calciu care poate fi reținută în oase, sugerează o cerință destul de ridicată. Pentru a se asigura că 95% din populație primește acest nivel de calciu, Academia Națională de Științe a stabilit următoarele niveluri zilnice recomandate:
- 1.000 de miligrame/zi – pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani
- 1.200 miligrame/zi pentru persoanele cu vârste de peste 50 de ani
- 1.000 de miligrame/zi pentru femeile însărcinate sau care alăptează
Aceste studii privind retenția maximă de calciu au însă niște limitări importante, datorită faptului că au fost făcute pe perioade relativ scurte de timp, iar pentru a detecta modul în care organismul se adaptează la aportul de calciu diferit pe o perioadă lungă de timp, dar și pentru a obține imaginea de ansamblu a rezistenței osoase globale sunt necesare studii de durată mai lungă. Rezultatele unor astfel de studii pe termen lung pot fi surprinzătoare pentru unii. În timp ce ei nu pun la îndoială importanța calciului în maximizarea forței osoase, ei pun la îndoială valoarea consumului de cantități mari recomandate în prezent pentru adulți și se pare că de fapt sănătatea osoasă este influențată mult mai mult de factori precum activitatea fizică, ph-ul organismului, nivelul de vitamina D, aport mai redus de proteine animale și mai puțin de nivelul de calciu circulant din sânge.
În special, aceste studii sugerează faptul că aportul ridicat de calciu nu pare să diminueze riscul unei persoane de a dezvolta osteoporoză.
Osteoporoza sau „oasele poroase” reprezintă scăderea densității minerale osoase și implicit a forței osoase, fiind cauzată în principal de un dezechilibru al remodelării osoase (practic, reprezintă dezechilibrul dintre osteoblaste-celulele formatoare de os și osteoclaste-celulele implicate în resorbția osoasă). Țesutul osos este un țesut activ, care se remodelează în permanență. O dată cu înaintarea în vârstă se reduce și densitatea minerală osoasă, chiar dacă aportul de calciu este menținut în limitele zilnice recomandate.
Dintre cei mai importanți factori care pot contribui la prevenirea sau la minimizarea reducerii densității minerale osoase la vârsta adultă și la bătrânețe ar fi:
- Practicarea regulată a exercițiilor fizice, cum ar fi de exemplu ridicarea de greutăți, mersul pe jos, alergatul, dansul.
- Menținerea nivelului de vitamina D în limitele optime, prin expunere la soare sau prin suplimentare.
- Consumul adecvat de calciu, din surse cât mai diferite.
- Aport optim zilnic de vitamina K, din frunzoase și legume cu frunze verzi.
- Evitarea aportului în exces de vitamina A (1).
Studiile referitoare la sănătatea osoasă sunt destul de controversate, însă există numeroase studii care indică clar faptul că sănătatea osoasă nu este direct proporțională cu nivelul de calciu circulant din sânge. De asemenea, în numeroase alte studii consumul de lapte nu a fost asociat cu un risc mai scăzut de apariție al fracturilor osoase, în schimb rata de deces, de boli cardiovasculare, sau chiar de cancere a fost mai crescută în rândul consmatorilor de lapte. Consumul a trei pahare de lapte pe zi, a fost asociat cu creșterea aproape dublă a riscului de deces, în cadrul acestui studiu (4). Galactoza prezentă în lactatele nefermentate în cantități destul de crescute ar putea fi responsabilă de aceste efecte negative, însă sunt necesare mai multe studii în acest sens (5). Cert este că, faptul că noi consumăm produse lactate nu ne asigură de o protecție împotriva osteoporozei sau a fracturilor osoase, ba din contră, pot apărea alte boli total nedorite.
Un studiu din 2014 a arătat, de asemenea, că un consum mai mare de lapte în timpul adolescenței nu a fost asociat cu un risc mai scăzut de fractură de șold la adulți și la vârstnici (6).
În concluzie, recomandarea mea ar fi să limităm consumul de produse lactate la maxim 200-300 ml/zi (iaurt, lapte) și să se prefere produsele fermentate, ca de exemplu iaurtul sau kefirul și pe cât posibil să fie produse din lapte nepasteurizat și ca proveniență aș recomada să se aleagă lactatele de capră în detrimentul celor de vacă, iar aportul de calciu să fie asigurat mai puțin din lactate și mai mult din alte surse, preponderent vegetale, alături de practicarea de exerciții fizice regulate, aport optim de vitamina D și K, evitarea excesului de vitamina A.
Ca și alternative mai sănătoase la produsele lactate, dar și pentru gustul și calitatea minunată vă recomand cu drag să încercați brawnzeturile celor de la Rawckers, fiind făcute doar din nuci (caju, migdale), fermentate (fiind mult mai digerabile astfel și nutrienții se absorb mai bine). Acestea pot fi consumate de oricine, de la copii, la adulți, persoane intolerante la lactoză, gluten, etc. Îi puteți găsi în mai multe locații în țară: Timișoara, sau la diverse târguri sau chiar unele magazine. Detalii despre produse, comenzi sau locațiile de unde pot fi achiziționate produsele lor găsiți la adresa https://rawckers.ro/.
Surse bibliografice:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
- Bodo C. Melnik, Gerd Schmitz.Exosomes of pasteurized milk: potential pathogens of Western diseases. J Transl Med. 2019; 17: 3. Disponibil online la adresa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6317263/
- Karl Michaëlsson, Alicja Wolk, Håkan Melhus, Liisa Byberg. Milk, Fruit and Vegetable, and Total Antioxidant Intakes in Relation to Mortality Rates: Cohort Studies in Women and Men. Am J Epidemiol. 2017 Mar 1; 185(5): 345–361. Disponibil online la adresa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391717/
- K Michaelsson, A Wolk, S Langenskiold, S Basu, Warensjo Lemming, H Melhus, L Byberg. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015. Disponibil online la adresa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
- Rock CL. Milk and the risk and progression of cancer. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:173-85. doi: 10.1159/000325583. Epub 2011 Feb 16. Disponibil online la adresa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21335998.
- Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014 Jan;168(1):54-60. Disponibil online la adresa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24247817.
Autor: Cristina Kisded.